Letzte Woche habe ich dir von Chris erzählt und wie sie mit ihrem Blutzuckersensor entdeckt hat, dass ihr morgendlicher Eiweißshake mit Milch eine ordentliche Blutzuckerspitze auslöst. Daraufhin haben mich mehrere Nachrichten erreicht mit einer ganz ähnlichen Frage:
„Gilt das auch für Hafermilch, Mandelmilch und andere Milchalternativen? Darf ich meinen Eiweißshake dann überhaupt noch trinken?“
Und genau darüber möchte ich heute mit dir sprechen. Denn:
Milchalternative ist nicht gleich Milchalternative. Genauso wie Eiweißshake nicht gleich Eiweißshake ist.
Fangen wir mit der Milch an:
Kuhmilch enthält Laktose, also Milchzucker. Das ist ein schnell verwertbares Kohlenhydrat, das bei vielen Menschen mit Insulinresistenz den Blutzucker ziemlich in die Höhe treibt.
Hafermilch klingt auf den ersten Blick pflanzlich und harmlos, enthält aber von Natur aus relativ viele Kohlenhydrate, weil Hafer nun mal ein Getreide ist. Viele Sorten sind zusätzlich auch noch gesüßt – und genau das kann den Blutzucker genauso pushen wie klassische Kuhmilch.
Mandelmilch, ungesüßt, ist hier eine deutlich bessere Wahl. Sie enthält kaum Kohlenhydrate, fast keinen Zucker und hat damit so gut wie keine Auswirkungen auf den Blutzucker.
Kokosmilch aus dem Kühlregal, ebenfalls ungesüßt, ist auch eine gute Alternative. Sie ist fettreich, aber in der Regel blutzuckerneutral.
Sojamilch liegt irgendwo dazwischen. Sie enthält etwas mehr Eiweiß als andere Varianten, aber auch kleine Mengen an Kohlenhydraten. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Mein Tipp: Achte darauf, dass du ungesüßte Varianten verwendest, und beobachte deinen Körper oder deinen Sensor, wie du auf die verschiedenen Milcharten reagierst. Das kann wirklich aufschlussreich sein.
Jetzt zum zweiten Punkt, der oft übersehen wird:
Eiweißshake ist nicht gleich Eiweißshake.
Viele denken: Ich trinke einen Proteinshake, der ist doch automatisch blutzuckerfreundlich. Aber das hängt stark von der Zusammensetzung ab.
Es gibt grundsätzlich zwei Arten:
Die erste ist reines Eiweißpulver. Das besteht fast ausschließlich aus Protein, zum Beispiel Whey, Casein oder pflanzlichen Quellen. Vielleicht ist noch etwas Aroma oder Süßstoff drin, aber sonst nichts weiter. Du mischst es in Wasser oder Milch und trinkst es als Snack oder Ergänzung. Wenn du diesen Shake mit Milch oder einer kohlenhydratreichen Milchalternative trinkst, fehlt deinem Körper oft der nötige Puffer, um den Zucker daraus gut zu verarbeiten. Und genau dann kommt es zu den Blutzuckerspitzen.
Die zweite Variante sind sogenannte Mahlzeitenersatz-Shakes. Die enthalten neben Eiweiß auch Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind so konzipiert, dass sie eine ganze Mahlzeit ersetzen können und die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt wird. In solchen Shakes kann es durchaus sein, dass dein Blutzucker nicht so stark reagiert, selbst wenn du Milch nutzt, weil die Gesamtzusammensetzung ausgleichend wirkt.
Ich selbst nutze übrigens beides. Mahlzeitenersatz, wenn ich wirklich eine Mahlzeit damit ersetze. Reines Eiweißpulver nehme ich dann, wenn ich ein Gericht eiweißreicher machen möchte. Etwa morgens im Porridge, im Joghurt oder in einem Snack.
Was du also für dich mitnehmen kannst:
Schau dir an, was genau in deinem Shake steckt. Und womit du ihn trinkst.
Teste unterschiedliche Milchvarianten.
Und sei dabei nicht zu streng mit dir, sondern neugierig. Denn nicht jeder Fehler ist schlimm. Aber jede ehrliche Beobachtung bringt dich weiter.
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Ich freu mich, wenn du dabei bist.
Bis nächste Woche
Deine Sally