Die Ernährung bei Insulinresistenz ist das A und O, der Dinge, die du verändern solltest. Da ich selbst unter Insulinresistenz litt, teile ich hier mit dir jahrelange Erfahrung und Recherche auf dem Gebiet. Ich möchte dir zeigen, welche Empfehlungen ratsam sind umzusetzen und wie du durch kluge Lebensmittelwahl und einfache Änderungen in deiner Ernährung deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst.
Inhalt
Was ist Insulinresistenz?
Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen deines Körpers weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn deine Zellen nicht mehr so gut auf Insulin ansprechen, muss dein Körper mehr davon produzieren, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Langfristig kann dies das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen. Mehr über Insulinresistenz hier.
Warum ist die Ernährung so entscheidend?
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, der Reduzierung von Entzündungen und der Gewichtskontrolle – alles wichtige Faktoren im Umgang mit Insulinresistenz. Durch die bewusste Auswahl der richtigen Lebensmittel kannst du aktiv dazu beitragen, deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern und deine Gesundheit zu fördern. Deshalb habe ich dir neben 6 allgemeinen Ratschlägen eine Tabelle mit super hilfreichen Lebensmitteln für dich zusammengestellt. Natürlich auch eine mit solchen Lebensmitteln, die du wirklich vermeiden solltest. Da habe ich aber auch noch einen besonderen Tipp, falls mal doch nicht anders geht.
Ernährungsempfehlungen bei Insulinresistenz
Du musst verstehen, mit allem was tu ernährungstechnisch tust, willst du deinen Blutzucker kontrollieren. Diese 6 Empfehlungen, sind dir sicher nicht unbekannt, denn sie gelten auch als generelle Empfehlungen für jeden. Doch für dich und mich mit Insulinresistenz sind sie noch wichtiger. Ich würde sogar soweit gehen uns sagen unerlässlich. Ernährung bei Insulinresistenz ist gar nicht so schwer.
1. Wähle komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen.
- Beispiele: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa, Haferflocken
- Tipp: Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkornvarianten aus. Am Anfang mag dies ungewohnt schmecken, doch glaube mir, du gewöhnst dich ganz schnell daran.
2. Reduziere einfache Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Einfache Zucker führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und fördern die Insulinausschüttung.
- Vermeide: Süßigkeiten, Limonaden, weiße Backwaren, Fertiggerichte
- Tipp: Achte auf versteckten Zucker in Lebensmitteln, indem du die Zutatenliste liest. Und da sind mehr versteckt, als man glauben mag. Leider.
3. Erhöhe die Aufnahme von Ballaststoffen
Ballaststoffe fördern die Sättigung und verbessern die Blutzuckerkontrolle.
- Beispiele: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide
- Tipp: Integriere zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst. Und solltest du nicht auf eine gute Ballaststoffmenge kommen, gibt es tolle Produkte, die du trinken kannst. Mehr dazu bei dem Absatz zum Darm.
4. Setze auf gesunde Fette
Gesunde Fette können Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern.
- Quellen: Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch (z. B. Lachs)
- Tipp: Verwende Olivenöl oder Leinsamenöl zum Anrichten von Salaten und Nüsse als Snack. Leinsamenöl mag nicht jeder, doch auch da gewöhnt man sich geschmacklich dran. Idealerweise nimmst du ohnehin so wenig Öl wie möglich. Dressings aus Avocado oder Cashewkernen schmecken hervorragend, beinhalten gesunde Fette und viele weitere Vitamine.
5. Achte auf ausreichend Proteine
Proteine unterstützen den Muskelaufbau und halten länger satt sie sind ein wichtiger Teil für eine geeignete Ernährung bei Insulinresistenz.
- Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu
- Tipp: Kombiniere pflanzliche und tierische Proteinquellen für eine ausgewogene Ernährung. Falls du keins oder nur wenig Fleisch ist, Quinoa ist der Alleskönner. Dieses Pseudigetreide beinhaltet alle wichtigen Aminosäuren für uns. Das ist der Wahnsinn. Geschmacklich ist es sehr neutral und kann süß und salzig kombiniert werden. Du kannst daraus auch Brot, Bötchen und Wraps machen. Super einfach und lecker.
6. Behalte den glykämischen Index (GI) im Blick
Der GI gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ich habe den GI mit aufgeführt, weil er einfach wichtig ist. Dennoch denke ich, wenn du es schaffst 1-5 umzusetzen, dann kannst du 6 erst einmal beiseite lassen. Sollte sich nach 3 Monaten nichts tun, dann solltest du hergehen und die von dir verzehrten Lebensmittel auf ihren GI analysieren. Doch fürs erste, ist nur wichtig, dass du von ihm gehört hast.
- Bevorzuge Lebensmittel mit niedrigem GI: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse
- Tipp: Kombiniere Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten, um den GI einer Mahlzeit zu senken.
Nährstoffe, die die Insulinsensitivität unterstützen
Nährstoffe sind so, so wichtig nicht nur in der Ernährung bei Insulinresistenz. In vielen Teilen der Welt gehören Supplements zur normalen Ernährung dazu. Bei uns leider bisher nicht, obwohl Studien ganz klar zeigen, dass wir nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die meisten Obst und Gemüse unreif gepflückt werden und dadurch noch gar nicht ihr volles Nährstoffpaket ausbilden konnten. Selbst achte ich sehr darauf, dass der Speiseplan abwechslungsreich ist und ich möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe integriere. Dennoch setzte ich auf Supplements, um sicherzustellen, dass ich alle Nährstoffe habe.
Ein Mangel an Vitamin D beispielsweise verschlimmert eine Insulinresistenz. Ein Mangel an Magnesium führt zu erhöhtem Cortisol in deinem Blut, dies wiederum verschlechtert deine Insulinsensitivität. Ein Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 (welches 90 % auf der Welt haben) erhöht die Entzündungswerte in deinem Körper, erhöht das Cortisol und blockiert die Zellen, sodass sie gar nichts mehr aufnehmen wollen. Hier sind 4 ausgewählte Nährstoffe, die super wichtig sind und die ich persönlich supplementieren. Willst du noch mehr wissen, dann lade dir gerne das PDF herunter. Es kostet dich nichts weiter und gibt der detaillierte Informationen über die wichtigsten Nährstoffe bei Insulinresistenz. Ich habe es mal geschrieben und finde es zu schade für die Schublade.
Magnesium
Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel.
- Quellen: Spinat, Mandeln, Kürbiskerne, schwarze Bohnen
- Tipp: Integriere magnesiumreiche Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung.
Chrom
Chrom kann zur Regulation des Blutzuckers beitragen.
- Quellen: Brokkoli, Gerste, Haferflocken, Nüsse
- Tipp: Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Chrombedarf.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren generell wichtig für die Zellgesundheit, Hormonsynthese und Entzündungswerte im Körper.
- Quellen: Lachs, Makrele, Leinsamen, Chiasamen
- Tipp: Verzehre mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch oder greife auf pflanzliche Quellen zurück. Ganz wichtig hier, achte bei dem Fisch auf die Qualität. Leider sind viele Fische voll mit Schwermetallen. Besonders Tunfisch gehört dazu.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Insulinstoffwechsels und kann die Insulinsensitivität verbessern.
- Quellen: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering), Eigelb, angereicherte Milchprodukte, Sonnenexposition
- Tipp: Lasse regelmäßig deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen und sprich mit deinem Arzt über eine mögliche Supplementierung, besonders in den Wintermonaten oder bei eingeschränkter Sonnenexposition. Es gibt mittlerweile auch beim DM Vitamin D Test für wenige Euro. Die sind es wert!
Die Bedeutung eines gesunden Darms
Ein gesunder Darm beeinflusst den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität positiv. Viele wiessen es nicht, doch es ist ein großer Faktor und sehr wichtig für eine gute Ernährung bei Insulinresistenz. Das habe ich selbst ganz deutlich gespürt. Vor gut einem Jahr hatte ich eine fiese Gastritis. Über 2 Wochen konnte ich quasi nur Joghurt und Karotten schmerzfrei essen. Zusätzlich habe ich hoch dosiertes Omega 3 genommen und feststellen dürfen, dass es mir besser ging, als jemals zuvor. Ich hatte Energie zum Baumausreißen, mein Kopf war fit, wie damals mit 18. Wahnsinn. Seither bemühe ich mich, meinen Darm so gut wie es geht mit guten Lebensmitteln zu versorgen und regelmäßig zu reinigen.
Probiotika einbeziehen
Probiotika fördern eine gesunde Darmflora.
- Quellen: Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, fermentiertes Gemüse
- Tipp: Integriere täglich probiotische Lebensmittel in deine Ernährung.
Präbiotika konsumieren
Präbiotika dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien. Zu diesen Präbiotika gehören auch Ballaststoffe. Hier ist mein Tipp, falls du mal keine Zeit hast, doch an die Empfehlungen zu halten oder du zu viel aus der Liste der Nicht-Guten-Lebensmittel gegessen hast. Habe einfach immer ein Präbiotikum parat und trinke dieses dazu oder danach. Das ist so genial. Seit mir das empfohlen wurde, habe ich immer kleine Packs Präbiotika in meiner Handtasche. Erst letztens sind wir quer durch Deutschland mit dem Auto und haben dann unterwegs Fast Food gegessen. Präbiotika hinterher und schwups, kein Energieloch eine Stunde nach dem Essen. Auch kein Heißhunger auf Süßes kurz danach. Voller Überraschung war ich sogar bis zum Abend satt. Das kannte ich so nicht.
Das mache ich jetzt immer, wenn ich Lust auf das Stück Kuchen habe oder weiß, ich werde Essengehen und mich nicht an die Empfehlungen halten. Natürlich halte ich mich mittlerweile zu 90 % an das, was ich dir hier erzähle, und fühle mich damit auch super. Damit ich jedoch die 10 % nicht wieder zurückreißen oder mir Energie rauben, habe ich für mich solche Hacks gefunden.
- Quellen: Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Hafer
- Tipp: Verwende diese Lebensmittel regelmäßig beim Kochen.
Empfohlene Lebensmittel bei Insulinresistenz
Eine Ernährung bei Insulinresistenz sollte reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist besonders vorteilhaft. Hier sind einige Lebensmittel, die sich positiv auf deine Insulinsensitivität auswirken können:
| Kategorie | Beispiele | Warum sie gut sind |
|---|---|---|
| Vollkornprodukte | Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot | Reich an Ballaststoffen, langsame Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel |
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Erbsen | Hoher Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen, sorgen für langanhaltende Sättigung |
| Fettreiche Fische | Lachs, Makrele | Enthalten Omega-3-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Chia-Samen | Reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien, stabilisieren den Blutzuckerspiegel |
| Nicht-stärkehaltiges Gemüse | Brokkoli, Spinat, Gurken | Kalorienarm, reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen |
| Getränke | Wasser, Kräutertee, ungesüßter grüner Tee | Hydratisieren ohne Kalorien, unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel |
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Es ist ebenso wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen oder Entzündungen fördern:
| Kategorie | Beispiele | Warum vermeiden? |
|---|---|---|
| Zuckerhaltige Lebensmittel | Süßigkeiten, Kuchen, gesüßte Getränke | Verursachen schnelle Blutzuckerspitzen |
| Weißmehlprodukte | Weißbrot, Brötchen, weiße Nudeln | Lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen |
| Transfette und gesättigte Fette | Frittierte Speisen, Margarine, Fast Food | Fördern Entzündungen und verschlechtern die Insulinresistenz |
| Stark verarbeitete Snacks | Chips, Cracker, Fertiggerichte | Reich an Zucker, ungesunden Fetten und Salz |
| Süßungsmittel mit hohem GI | Weißer Zucker, Maissirup, Agavendicksaft | Führen zu schnellem Anstieg des Blutzuckerspiegels |
| Fruchtsäfte und zuckerreiche Früchte | Orangensaft, Ananassaft, Mangosaft | Lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen |
| Alkoholische Getränke | Jegliche Art von Alkohol | Erschweren die Blutzuckerkontrolle und fördern Gewichtszunahme |
Lade dir gerne mein PDF „In 5 Schritten raus aus der Insulinresistenz“ herunter. Hier habe ich kompakt meinen Weg raus aus der Insulinresistenz dokumentiert.
Stabiler Blutzucker: Weniger Schwankungen, weniger Heißhungerattacken – mehr Kontrolle.
Nachhaltige Gewichtsabnahme: Endlich ein gesunder Stoffwechsel, der dich unterstützt.
Mehr Energie im Alltag: Keine Erschöpfung mehr nach den Mahlzeiten.
Langfristige Gesundheit: Reduziere das Risiko für Diabetes und Folgeerkrankungen.
Empfohlene Getränke für Ernährung bei Insulinresistenz
Es spielt nicht nur die Ernährung bei Insulinresistenz eine Rolle. Auch die richtigen Getränke sind wichtig:
- Wasser: Das ideale Getränk, um hydratisiert zu bleiben, ohne Kalorien oder Zucker. Meine Empfehlung, filtere dein Wasser, falls du es nicht schon tust.
- Kräutertees: Pfefferminz-, Kamillen- oder Ingwertee bieten Antioxidantien und sind meist koffeinfrei.
- Ungesüßter grüner oder schwarzer Tee: Enthalten Antioxidantien und können den Stoffwechsel anregen.
- Kaffee (schwarz oder mit wenig Milch): Kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, in Maßen genossen. Hier jedoch Achtung. Ich habe bei mir festgestellt, dass Koffein meinen Cortisolspiegel durcheinander bringt. Deshalb trinke ich fast gar kein Kaffee mehr.
- Ungesüßte pflanzliche Milch: Mandelmilch oder andere Varianten ohne Zuckerzusatz.
- Wasser mit Zitrusfrüchten: Ein Spritzer Zitrone oder Limette fügt Geschmack hinzu, ohne Kalorien.
- Selbstgemachter ungesüßter Eistee: Erfrischend und gesund.
- Kombucha (in Maßen): Enthält Probiotika für die Darmgesundheit.
- Kokoswasser (in Maßen): Reich an Elektrolyten, aber wegen des natürlichen Zuckers sparsam genießen.
- Chia-Wasser: Stabilisiert den Blutzucker und sättigt. Ich liebe es.
Getränke, die vermieden werden sollten
Die ergeben sich von selbst wahrscheinlich, ich führe sie dir jedoch auf für die Vollständigkeit.
- Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, gesüßte Säfte und Energiegetränke lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
- Alkoholische Getränke: Können die Blutzuckerkontrolle erschweren und sollten nur in Maßen konsumiert werden.
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Fazit zur Ernährung bei Insulinresistenz
Befreie dich! Durch die richtige Ernährung bei Insulinresistenz, die richtigen Auswahl an Lebensmitteln und einem gesunden Lebensstil ist es machbar. Indem du deine Ernährung auf ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate ausrichtest, kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Vermeide zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel, um deine Fortschritte nicht zu beeinträchtigen.
Ergänzend zur Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung bieten. Wie Omega-3-Fettsäuren bei Insulinresistenz helfen können, erfährst du in meinem ausführlichen Artikel dazu. Meine persönliche Geschichte und wie ich meine Insulinresistenz überwunden habe, kannst du hier nachlesen.
Mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, gezielten Nahrungsergänzungsmitteln und dem richtigen Wissen kannst du aktiv dazu beitragen, deine Insulinresistenz zu verbessern und langfristig deine Gesundheit zu fördern. Es ist ein Prozess, aber jeder kleine Schritt bringt dich deinem Ziel näher.
Bleib gesund und pass gut auf dich auf! Wenn du Fragen hast oder weitere Unterstützung benötigst, stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ernährung bei Insulinresistenz ist nicht schwer.
deine Sally