Du ernährst dich ausgewogen, achtest auf gesunde Lebensmittel, verzichtest auf Zucker – aber auf der Waage tut sich einfach nichts? Das kann extrem frustrierend sein. Du fragst dich warum nehme ich nicht ab, kann es da da einen Grund für geben, den ich übersehe?
Die Antwort ist, ja. Häufig liegt die Ursache nicht an der Ernährung selbst, sondern an tieferliegenden Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz, chronischem Stress, Hormonstörungen oder einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. In vielen Fällen sabotieren unbewusste Muster oder körperliche Ungleichgewichte den Fortschritt – und das trotz aller Bemühungen.
Inhalt
Häufige Ursachen
1. Insulinresistenz
Einer der häufigsten, aber oft nicht erkannten Gründe. Bei einer Insulinresistenz reagieren deine Zellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin. Das führt dazu, dass dein Körper dauerhaft erhöhte Insulinspiegel hat – und solange viel Insulin im Blut ist, wird Fettverbrennung blockiert. Selbst bei Kaloriendefizit fällt es dem Körper schwer, auf Fettreserven zuzugreifen. Lies gerne hier meinen ausführlichen Artikel zu Insulinresistenz. Oder lies hier, warum man mit Insulinresistenz sogar zunimmt, obwohl man im Kaloriendefiziet isst.
2. Hormonelle Dysbalancen
Gerade bei Frauen zwischen 25 und 45 Jahren spielen Hormonstörungen (z. B. PCOS, Schilddrüse, Zyklusprobleme) eine große Rolle. Hormone wie Leptin, Ghrelin, Cortisol und Östrogen beeinflussen Appetit, Hungergefühl, Stoffwechselrate und Fettspeicherung.
3. Chronischer Stress & hoher Cortisolspiegel
Wenn dein Körper dauerhaft unter Stress steht – egal ob emotional, beruflich oder körperlich –, steigt der Cortisolspiegel. Dieses Stresshormon kann die Einlagerung von Bauchfett fördern, den Blutzuckerspiegel erhöhen und Heißhunger auslösen.
4. Zu wenig Schlaf
Wenig Schlaf wird oft unterschätzt. Schon wenige Nächte mit weniger als 6 Stunden Schlaf können deinen Stoffwechsel verlangsamen, die Insulinsensitivität verringern und Heißhunger fördern. Lies hier gerne, wie Cortisol (Stress) und Insulinresistenz zusammenhängen.
5. Zu wenig Eiweiß & Muskelmasse
Muskeln verbrennen Kalorien – sogar im Ruhezustand. Wer zu wenig Eiweiß isst oder Muskelmasse verliert, senkt seinen Grundumsatz. Die Folge: Du isst „gesund“, aber der Kalorienverbrauch ist so niedrig, dass kein Defizit entsteht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Insulin & Blutzucker überprüfen
Lass deine Werte wie Nüchterninsulin, HOMA-Index, HbA1c und Nüchternblutzucker prüfen. Ein hoher HOMA-Index (>2,5) kann auf Insulinresistenz hindeuten – selbst wenn der Blutzucker noch normal ist.
Lade dir direkt den Selbsttest für zuhause herunter. Er umfasst Fragebogen und Anleitung für einen Blutzuckertest, den du bequem und einfach, selber daheim durchführen kannst.
- Du bekommst Klarheit statt Rätselraten
Schluss mit „Warum nehme ich nicht ab?“ oder „Wieso bin ich ständig müde?“ – der Test hilft dir, gezielt herauszufinden, ob Insulinresistenz die Ursache ist. - Du erkennst deine persönlichen Risikofaktoren
Ob Ernährung, Stress oder Hormone – der Test zeigt dir, welche Faktoren bei dir eine Rolle spielen könnten. - Du legst den Grundstein für echte Veränderung
Mit dem Ergebnis kannst du gezielt handeln und die richtigen Schritte für deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit gehen. - Du sparst Zeit und Frust
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2. Eiweißzufuhr steigern
Versuche, 1,5–2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen. Das sättigt, schützt deine Muskeln und erhöht die Thermogenese (also den Energieverbrauch).
3. Bewegung im Alltag steigern (NEAT)
Nicht nur Sport zählt – auch Alltag zählt. Steh öfter auf, geh zwischendurch spazieren, nimm die Treppe. Diese „versteckte Bewegung“ (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis) kann entscheidend sein.
4. Stressquellen identifizieren und reduzieren
Erkenne deine persönlichen Stressoren – sei es der Job, Perfektionismus oder ständige Erreichbarkeit. Baue Entlastungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder Journaling in deinen Alltag ein.
Auf dieser Webseite findest du viele Spannende Artikel rund um Stress und Hormone
5. Schlafqualität verbessern
Versuche 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schaffe eine feste Abendroutine, dunkle dein Schlafzimmer ab und reduziere Bildschirmzeit ab 21 Uhr, um deine Melatoninproduktion zu fördern.
Quick Tips (Zusätzliche Hinweise):
- Vermeide versteckten Zucker: Auch „gesunde“ Produkte wie Müsli, Smoothies oder Proteinriegel können Blutzuckerspitzen auslösen.
- Achte auf Kohlenhydrat-Timing: Komplexe Kohlenhydrate lieber mittags oder nach dem Sport essen – nicht abends in großen Mengen.
- Symptomtagebuch führen: Notiere, wie du dich nach dem Essen fühlst. So erkennst du Unverträglichkeiten oder Muster.
- Plane bewusst Erholungsphasen ein: Regeneration ist essenziell – besonders bei hohem Stress oder intensiven Workouts.
- Vertraue nicht nur der Waage: Miss auch Umfang, Energielevel und Wohlbefinden. Manchmal verändert sich der Körper, bevor das Gewicht sinkt.
Für mehr Tipps, schaue dir den Artikel Abnehmen mit Insulinresistenz an.
Fazit – Warum nehme ich nicht ab:
Wenn du dich trotz gesunder Ernährung fragst, warum nehme ich nicht ab, dann liegt es selten an mangelnder Disziplin. Dein Körper reagiert auf ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Stress, Bewegung, Schlaf und Stoffwechselprozessen. Die gute Nachricht: Sobald du die Ursache kennst, kannst du gezielt gegensteuern – und das nachhaltig.
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