Kekse sind nur lecker, wenn sie viel Fett und viel Zucker beinhalten! NEIN, probiere diese Insulinresistenz freundlichen Kekse und lass dich überzeugen. Diese leckeren Kekse kann man genießen, ohne den Blutzuckerspiegel direkt in die Höhe zu treiben. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Keine Sorge – mit den richtigen Zutaten und ein paar einfachen Tricks ist das problemlos möglich. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du „Insulinresistenz-freundliche Kekse“ backen und voller Genuss vernaschen kannst.
Inhalt
Warum „Insulinresistenz-freundliche“ Kekse?
Bei Insulinresistenz reagieren die Zellen deines Körpers weniger empfindlich auf das Hormon Insulin. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel schneller und stärker ansteigen kann, wenn du zuckerreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel isst. Um Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, hochwertigen Fetten, Ballaststoffen und wenig zugesetztem Zucker besonders hilfreich. Genau dort setzen unsere Kekse an.
Finde hier allgemeine Information zu Ernährung bei Insulinresisitenz
Grundprinzipien beim Backen für Insulinresistenz
- Wenig oder kein Haushaltszucker
- Verwende Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder Xylit, die einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
- Achte jedoch darauf, keine übermäßigen Mengen zu verwenden, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
- Komplexe Kohlenhydrate
- Greife zu Vollkornmehl (Dinkelvollkorn, Hafermehl) oder gemahlenen Nüssen statt Weißmehl.
- Diese Zutaten liefern Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
- Gesunde Fette
- Setze auf Fette aus Nüssen, Saaten oder hochwertigen pflanzlichen Ölen (z. B. Kokosöl, Olivenöl).
- Vermeide gehärtete Fette (Transfette) und stark verarbeitete Margarine.
- Ausreichend Ballaststoffe
- Ballaststoffe können aus Leinsamen, Haferkleie oder gemahlenen Mandeln kommen.
- Sie verlangsamen die Glukoseaufnahme und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Rezept: Insulinresistenz freundliche Kekse
Basisrezept
Zutaten (für ca. 12–15 Kekse):
- 100 g Vollkornmehl (z. B. Dinkelvollkorn)
- 50 g gemahlene Nüsse
- 3–4 EL Erythrit (oder anderes Süßungsmittel nach Wahl), je nach Geschmack
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1–2 TL Gewürze oder Aromen
- 1 Ei (Größe M)
- 2 EL Kokosöl (geschmolzen, alternativ Olivenöl)
- 2–3 EL ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch (nach Bedarf)
Zubereitung:
- Trockenmischung vorbereiten:
Vermische das Vollkornmehl, die gemahlenen Mandeln, Erythrit, Backpulver, Salz und ggf. Zimt oder Vanille in einer Schüssel. - Feuchte Zutaten hinzufügen:
Gib das Ei, das geschmolzene Kokosöl und ein bis zwei Esslöffel der pflanzlichen Milch hinzu. Verrühre alles zu einem formbaren Teig. Wenn der Teig noch zu trocken ist, füge etwas mehr Pflanzenmilch hinzu. - Teig formen:
Forme aus dem Teig kleine Kugeln oder verwende einen Esslöffel, um Portionen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech zu setzen. Drücke sie anschließend leicht flach. - Backen:
Heize den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Backe die Kekse etwa 12–15 Minuten, bis sie goldbraun sind. Lass sie anschließend auf dem Blech oder einem Gitter auskühlen. - Genießen:
Die Kekse schmecken pur, aber auch mit ungesüßtem Tee, Kaffee oder einem Glas ungesüßter Mandelmilch.
Warum sind es Insulinresistenz freundliche Kekse
- Vollkornmehl und gemahlene Mandeln: Diese liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
- Erythrit statt Haushaltszucker: Erythrit ist nahezu kalorienfrei und hat kaum Einfluss auf den Blutzucker.
- Kokosöl: Enthält mittelkettige Fettsäuren, die der Körper effizient nutzen kann. Es lässt sich außerdem gut verarbeiten.
- Proteine und Fette: Das Ei und die Nüsse sorgen für ein gewisses Sättigungsgefühl und verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate weiter.
Variiere dieses Grundrezept
Variiere die Zutaten:
- Du kannst z. B. gemahlene Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen, um den Ballaststoffgehalt weiter zu erhöhen.
- Variiere die gemahlenen Nüsse. Die Kekse schmecken jedes Mal anders.
- füge Obst oder Früchte hinzu. Getrocknet, frisch oder gefroren. Das gibt eine tolle Frische.
- Ergänze die Kekse mit Schokolade. Idealerweise nimmst du dafür Zartbitter mit einem hohen Kakaoanteil. Dann gibst du deinem Körper zusätzlich noch tolle Nährstoffe aus der Schokolade.
- variiere den Süßungsgrad:
Jede Person reagiert anders auf Süße. Taste dich langsam an die gewünschte Menge Erythrit oder Xylit heran, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
1. Dattel-Haferkekse (ohne Zuckerzusatz)
Zutaten (für ca. 12–15 Kekse):
- 150 g Haferflocken (zart oder kernig, nach Geschmack)
- 100 g Datteln (entsteint)
- 2 EL ungesüßtes Nussmus (z. B. Mandelmus oder Erdnussmus)
- 1 TL Zimt (optional)
- 1 Prise Salz
- 50–100 ml heißes Wasser (je nach Konsistenz)
Zubereitung:
- Datteln einweichen: Weiche die Datteln ca. 10 Minuten in heißem Wasser ein, damit sie weicher werden.
- Masse pürieren: Gieße das Einweichwasser ab (hebe dir ein wenig auf) und püriere die Datteln mit einem Stabmixer oder in einer Küchenmaschine. Gib dabei nach Bedarf etwas vom Einweichwasser zu, bis eine dicke Paste entsteht.
- Teig mischen: Verrühre die Dattelpaste mit den Haferflocken, dem Nussmus, einer Prise Salz und dem Zimt. Füge so viel zusätzliches Wasser hinzu, bis eine formbare, aber nicht zu flüssige Masse entsteht.
- Formen: Forme aus dem Teig kleine Kugeln und drücke sie zu Keksen flach.
- Backen: Heize den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor. Lege die Kekse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie etwa 12–15 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Abkühlen lassen: Lass die Kekse auskühlen, damit sie fest werden.
Warum sind sie gut?
- Datteln sorgen für natürliche Süße, ohne raffinierten Zucker.
- Haferflocken liefern Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Nussmus bringt gesunde Fette und Proteine in den Teig.
Tipp:
Diese Kekse schmecken auch nicht gebacken unverschämt lecker.
2. Erdnussbutter-Kekse (klassischer Geschmack ohne zugesetzten Zucker)
Zutaten (für ca. 10–12 Kekse):
- 120 g Erdnussbutter (100 % Erdnüsse, ohne Zuckerzusatz)
- 1 Ei (Größe M)
- 2 EL Erythrit oder Xylit (je nach gewünschter Süße)
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Optional: 1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Teig anrühren: Vermische Erdnussbutter, Ei, Erythrit/Xylit, Backpulver und Salz in einer Schüssel zu einem glatten Teig. Füge Vanilleextrakt hinzu, wenn du magst.
- Kekse formen: Forme aus dem Teig kleine Kugeln und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Drücke jede Kugel mit einer Gabel leicht flach (für das typische Erdnussbutter-Keksmuster).
- Backen: Heize den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor. Backe die Kekse etwa 10–12 Minuten, bis sie am Rand leicht gebräunt sind.
- Abkühlen: Lass die Kekse auf dem Blech kurz abkühlen, damit sie nicht zerfallen, und lege sie dann auf ein Kuchengitter.
Warum sind sie gut?
- Erdnussbutter liefert gesunde Fette und Proteine.
- Erythrit oder Xylit sorgen für Süße, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu beeinflussen.
- Ein echter Klassiker in der zuckerarmen Version.
3. Mandel-Vollkorn-Kekse (die klassische Butterkeks-Alternative)
Zutaten (für ca. 15–20 Kekse):
- 100 g Vollkornmehl (z. B. Dinkelvollkorn)
- 50 g gemahlene Mandeln
- 50 g weiche Butter (oder Kokosöl, wenn du es milchfrei möchtest)
- 2–3 EL Erythrit oder Xylit (je nach gewünschter Süße)
- 1 Ei (Größe M)
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Optional: Zitronenabrieb oder 1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Teig vorbereiten: Vermische Vollkornmehl, gemahlene Mandeln, Erythrit/Xylit, Backpulver und Salz in einer Schüssel.
- Butter und Ei: Gib die weiche Butter (oder das Kokosöl) und das Ei hinzu. Verrühre alles zu einem glatten Teig. Wenn der Teig zu trocken ist, füge ein paar Tropfen Wasser oder Milch hinzu, bis er formbar ist.
- Teig formen: Forme den Teig zu einer Rolle oder drücke ihn flach. Du kannst ihn auch kurz im Kühlschrank ruhen lassen, damit er sich leichter verarbeiten lässt.
- Ausstechen oder schneiden: Schneide die Rolle in Scheiben oder stich Kekse mit Formen aus. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
- Backen: Heize den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor. Backe die Kekse 10–12 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind. Lasse sie anschließend auskühlen.
Warum sind sie gut?
- Erythrit oder Xylit sorgen für Süße, ohne starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
- Vollkornmehl und gemahlene Mandeln liefern Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Butter in Maßen kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eingeplant werden. Alternativ kannst du Kokosöl verwenden.
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Mein persönlicher Rat Insulinresistenz freundliche Kekse
Viele Menschen denken, sie müssten sich bei Insulinresistenz oder Diabetes komplett von süßen Snacks verabschieden. Dabei kommt es vielmehr auf die Zutaten und Kombination an. Insulinresistenz freundliche Kekse sind leicht zu backen und lecker. Diese Kekse sind keine Wunderwaffe, aber sie können ein kleiner Schritt sein, um den Alltag trotz Insulinresistenz oder Diabetes zu genießen. Denk daran, dass jeder Körper anders reagiert – probier verschiedene Varianten aus, bis du deinen Favoriten gefunden hast!
Fazit Insulinresistenz freundliche Kekse
Insulinresistenz freundliche Kekse sind möglich, wenn du auf kluge Zutaten und eine ausgewogene Zusammensetzung achtest. Mit Vollkorn- und Nussmehlen, Zuckeralternativen und gesunden Fetten kannst du dir gelegentlich etwas Süßes gönnen, ohne deinen Blutzuckerspiegel stark zu belasten. Achte zusätzlich auf ausreichende Bewegung und eine insgesamt ausgewogene Ernährung, um deinen Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Backen der Insulinresistenz freundliche Kekse.